<어른의 감정수업>, 인현진

<어른의 감정수업>

프롤로그 _ 자기 마음도 모르는 채 어른이 된 당신에게

우리가 비록 자동반응을 하는 모습을 보인다 해도, 삶의 모든 영역에서 그런 건 아닙니다. 어른으로 독립하기, 과거의 상처, 의사소통, 자기표현 등 살아오는 동안 경험한 일과 성장환경 등에 따라 자동반응을 하는 영역도 다릅니다. 그리고 이 부분은 우리가 삶의 주제로 살아가기 위해 성장해야 하는 심리적 이슈이기도 합니다. 의식적으로 ‘선택’하기보다 자동적으로 ‘반응’하는 영역이 많아지면, 삶의 주인으로 살아가지 못하고 책임져야 하는 일을 회피하게 됩니다. 자기 생각과 감정, 행동의 주인으로 살아가지 못하고 습관적으로 끌려가지요. 문제에 초점을 맞추기보다 타인을 원망하고, 노력보다 능력 탓으로 돌리며, 현재의 영감으로 살아가기보다 과거의 기억에 사로잡힙니다. 알아차리고 선택하는 일보다 하던 대로 반응하는 일이 훨씬 더 쉽기 때문입니다.

이에 대해 분석심리학의 창시자 카를 구스타프 융은 “무의식을 의식화하지 못하면 그것이 우리를 끌고 가는데, 이를 운명이라고 부른다”고 말했습니다.

융은 자기답게 사는 것, 즉 ‘자기실현의 과정’을 ‘무의식의 의식화 과정’이라고 했습니다. 무의식은 한마디로 정의하기 어렵습니다. 무의식을 부정적으로만 보는 관점도 피해야 합니다. 그렇다면 어떻게 해야 무의식을 의식화할 수 있을까? 꿈을 분석하는 방법도 있고 명상을 통해 내면 깊이 들어가는 방법도 있지만, 공통점은 ‘자신을 깊고 넓게 이해하는 일’입니다.

심리상담의 궁극적 목표는 ‘자기답게 사는 것’, 즉 ‘독립적인 존재로 살아가는 것’입니다. 독립적인 존재는 자기의 생각과 감정, 행동의 주인으로 살아가는 사람입니다. 생각을 적절하게 표현하고, 감정에 책임지며, 타인과 자신에게 이로운 행동을 하는 사람이죠. 이런 사람을 우리는 ‘어른’이라고 합니다.

 

 

1부. 나는 왜 이렇게 생각이 많은 걸까?

: 자꾸만 떠오르는 부정적인 생각을 멈추는 법

 

- 생각도 습관이다

같은 생각에 사로잡힐 때가 많다면, ‘습관적’으로 그 생각을 하고 있다는 뜻. 그리고 습관적으로 하는 생각은 대부분 몇 가지 주제에 한정되어 있다. ex) 일을 제때 끝내지 못하면 어떡하지? 노후에 돈이 없으면 어떡하지? 공통점은? 생각의 대부분을 차지하는 것은 ‘걱정’이다. 만약 불안한 생각을 ‘습관적으로 반복’하고 있다면 멈추는 법을 배워야 한다.

 

생각을 생각하다

| 익숙한 생각 습관에서 벗어나는 법

가장 흔한 생각의 습관은 상황을 ‘부정적으로 폄하’하거나 ‘긍정적으로 이상화’하는 것.

생각이 습관이라는 사실은 우리에게 오히려 ‘굿 뉴스’. 습관은 바꿀 수 있는 것이기 때문! 매사 부정적으로 생각하는 습관이 있다면 긍정적으로 생각하는 연습을 통해 균형을 잡을 수 있다. 구체적으로 두 가지 연습 방법을 제안한다.

① 자신을 다양한 관점으로 바라보기

ex. 자신의 어떤 점을 부정적으로 바라보고 있다면, 긍정적인 ㅁㅇㄴ도 찾아보는 것

② 입장 바꿔 생각하기

 

| 생각 탐색 글쓰기 ①

내가 갖고 있는 특성 한 가지를 떠올려보자. ex. 타인의 눈치를 많이 본다

그 특성은 어떤 상황에서 장점으로 발휘된다고 생각하는가?

그 특성은 어떤 상황에서 단점으로 발휘된다고 생각하는가?

 

- 같은 생각을 반복하는 이유

강박적인 생각의 3가지 특징

강박사고인지 아닌지 구별하는 기준?

① 강박사고는 ‘강제로’ 침투되는 생각

② 강박사고는 ‘불쾌한’ 감정을 동반

③ 강박사고는 ‘저항하는’ 노력을 하게 만듦

 

| 생각의 고리를 끊어내는 법

우리가 결정하기를 미루거나 생각의 미궁에 빠지는 이유는 대부분 불안하기 때문. 불안을 회피하기 위해, 더 정확하게 말하자면 책임져야 할 것을 책임지지 않기 위해 생각을 붙잡는 것. 답이 없는 생각일수록 좋다. 오래, 되풀이해서 생각할수록 지금 직면해야 하는 일을 미룰 수 있으니까. 그런데 이런 패턴은 결과적으로 큰 대가를 치르게 함. 끊임없이 과거를 후회하느라 현재를 생생하게 살아가지 못함. 과거에 어떤 선택을 했든 선택보다 중요한 건 그 선택에 대해 책임을 지는 태도!

| 관점을 바꾸면 모든 것이 달라진다

과거에 겪은 일로 후회하는 생각을 멈추고 싶다면 “그때의 나는 그 시점에서 할 수 있는 최선을 다했다”고 말해주면 됨. 조금 부족하고, 조금 아쉽더라도 그 경험을 했기에 오늘의 내가 있는 것.

 

| 생각 탐색 글쓰기 ②

해야 할 일을 피하고 싶을 때마다 습관적으로 붙잡는 생각이 있나요?

후회하는 사건을 떠올린 후 다른 관점으로 바라보세요. 어떤 점이 전과 다르게 생각되나요? 달라진 점은 무엇인가요?

 

- 부정적인 사고 패턴에서 벗어나는 법

자동적 사고가 우리에게 미치는 영향

| 자동적 사고를 멈추는 두 가지 방법

① 알아차림.

자동적 사고를 하고 있음을 인지조차 하지 못한 상태에선 무엇이 문제인지 알기 어렵기 때문

② 의도적으로 말하기

자신이 빠져드는 자동적 사고와 객관적 사실을 적은 후 자신에게 힘이 되는 말을 찾아내서 스스로에게 해주는 것

예시)

자동적 사고	복귀 후 일하는 건 어렵다
객관적 사실	나를 도와줄 동료들이 있다 성공적으로 복귀한 선배들이 있다 힘들 때 적응 기간을 가질 수 있다
의도적으로 말하기	나는 복귀한 후 새롭게 적응할 것이다

| 생각 탐색 글쓰기 ③

내가 자주 하는 자동적 사고는 무엇인가요?

그것이 사실이 아니라고 생각할 만한 이유는 없을까요?

 

- 내가 부족하다는 생각은 어디서 오는가

남들이 뭐라고 하든 자신은 ‘돈도 부족하고, 인품도 부족하고, 창의력도 부족하고, 성과도 부족한’ 사람이라고 생각했던 연호씨. 겉으로는 잘 나가는 대기업 사원이었지만 그의 내면은 초라하고 보잘 것 없다느 생각으로 가득 차 있었다

그는 어쩌다가 이토록 ‘부족한 세상’에서 살게 된 것일까? 상담에서 전환점을 맞을 정도로 큰 통찰을 얻었던 순간은 ‘내가 완벽하게 해내지 못하면 비난받아 마땅하다’는 중간 신념보다 더 아래 존재하던, ‘나는 무능하다’는 핵심 신념을 알아차렸을 때였다. 자신의 무능함을 감추기 위해 완벽하게 해내려고 했고, 완벽하게 해내지 못했을 때 받을지도 모르는 비난이 두려웠으며, 사람들에게 비난받는 게 두려워 친절하고 실력 있는 모습을 과도하게 만들어내느라 기진맥진할 정도로 애써왔던 것. 그런데 이번 일로 그동안 아슬아슬하게 쌓아 올렸던 정신의 댐이 무너진 것이다. 그리고 결과는 무너진 댐 사이로 걷잡을 수 없이 쏟아져 흐르는 물처럼 소용돌이치는 ‘심리적 혼란’이었다.

 

어린 시절의 경험이 신념을 만든다

 

| 생각의 뿌리를 이루는 핵심 신념 찾기

자동적 사고를 자주 하는 이유는 그것을 만들어내는 ‘생각의 틀’이 있기 때문. 생각의 틀은 사람마다 다른데 이에 따라 일어난 일을 다르게 해석. 이 생각의 틀을 ‘인지도식Cognitive Schema’이라고 하는데 자신과 세상에 대한 신념으로 구성되어 있음. 연호 씨의 인지도식을 탐색해 본 결과 역기능적인 핵심 신념들이 많았고 이것을 바꾸는 일이 중요한 작업.

생각의 뿌리가 되는 핵심 신념을 단번에 찾기는 어렵다. 그래서 쉽게 찾을 수 있는 ‘자동적 사고’에서 출발. 그는 부정적이고 자동적인 사고를 매일 관찰하고 기록해 그것을 바탕으로 상담에서 비합리적이고 역기능적인 핵심 신념을 찾아보고, 그에 대한지지 증거들과 반대 증거들을 각각 검토.

우리는 합리적인 신념을 가지기도 하지만, 비합리적인 신념을 가지기도 한다. 한 사람 안에 이렇게 상반되는 면이 있음을 깨닫고 자신을 객관적으로 보는 노력을 꾸준히 한다면, 생각에 대한 자동반응을 멈추고 더 나은 선택을 할 수 있다.

 

| 생각 탐색 글쓰기 ④

현재 일상에서 겪고 있는 문제에 대해 아래 순서에 맞춰 적어보자.

일상에서 불쾌함을 느낀 사건
그 사건에 대해 자동적으로 떠오른 생각
느낀 감정
신체 감각
시도한 행동
자동적 사고를 밑받침하는 근거
자동적 사고를 반박하는 근거
자동적 사고를 만든 중간 신념	ex. 내가 이 일을 잘하지 못한다면, 웃음거리가 될 것이다
중간 신념을 만든 핵심 신념	ex. 나는 무능하다

위 표에 적은 걸 보니 어떤 생각이 떠오르나요?

 

- 다른 사람의 생각을 추측하지 말자

자기중심적으로 생각하는 사람들의 특징

| 눈치 보는 습관에서 벗어나기

| 생각 탐색 글쓰기 ⑤

내가 생각하는 게 사실이 아님을 알게 된 적이 있나요?

다른 사람과 의견 대립이 생길 때 어떤 태도를 보이나요?

 

- 생각의 성장은 소통에서 시작된다

열린 창(Open) 나도 알고 남도 안다	보이지 않는 창(Blind) 나는 모르지만 남은 안다
숨겨진 창(Hidden) 나는 알지만 남은 모른다	미지의 창(Unknown) 나도 모르고 남도 모른다

조하리의 창 ; 의사소통의 심리 구조를 네 가지 영역으로 나눈 이론

인간관계에서 생기는 갈등을 분석할 때 쓰임

이것을 우리 자신을 이해하는 데 유용한 도구로 쓸 수 있음

습관적인 생각에서 벗어나는 세 가지 방법

생각의 주인으로 살기 위해선 ‘의식의 영역’을 넓혀야 한다. 의식의 영역, 그중에서도 열린 창 영역을 확장하는 게 더 좋은 방법임. 그 방법은?

① 오른쪽으로 확장. ex) 워크숍이나 집단 상담에 참여하거나, 친구들과 허심탄회하게 이야기를 나누는 것.

② 아래쪽으로 확장. 이는 ‘숨겨진 창’의 영역을 줄이는 것

이 영역을 줄이려면 적극적으로 자기 개방을 하는 게 좋다. 자기 생각을 적극적으로 표현하는 것. 틀려도 괜찮다는 생각으로 자신의 생각과 감정을 풀어내기

③ 책을 읽고 글을 쓰는 것

 

| 생각 탐색 글쓰기 ⑥

가까운 사람 세 명에게 자신에 대한 피드백을 들어

 

[tip] 내 생각의 주인으로 살아가는 법

① 자동적 사고 알아차리기

② 자신에게 힘이 되는 말로 바꿔보기

③ 핵심 신념 찾아보기

④ 다른 관점으로 바라보기

 

2부. 나는 왜 불편한 감정에 휘둘리는가?

: 나를 힘들게 하는 나쁜 감정 습관에서 벗어나는 법

 

- 저마다 자동반응하는 감정이 있다

감정은 자극에 대한 반응일 뿐

안정적이고 지속적인 관계를 맺고 싶다면 내 감정뿐만 아니라 타인의 감정을 돌보는 법을 배워야 함. 가장 중요한 건 자신이 어떤 상황에서 어떻게 느끼고 표현하는지 ‘감정 패턴’을 관찰하는 것. 그래야 자신의 감정에 책임질 수 있기 때문.

감정은 섬세한 통로를 갖고 있어서 제각각 다르게 표현되는 데, 이 통로가 분화되지 못한 경우 여러 감정을 한 가지로만 표현하기도 함. ex. 슬퍼도 화가 나도 우울해도 귀찮아도 짜증을 내는 식.

| 감정을 조절하는 두 가지 방법

① 호흡에 집중하는 것

② 신체감각을 느끼는 것

| 감정 돌봄 글쓰기 ①

최근 2주 동안 반복적으로 자주 느낀 감정은 무엇인가요?

주문한 음식이 잘못 나왔을 때, 전철이나 버스를 놓쳤을 때, 물건을 잃어버렸을 때, 약속 장소를 착각했을 때 등 일상에서 당황스러운 일을 경험할 때 자동적으로 느껴지는 감정은 무엇인가요?

 

- 우리는 모두 불안을 품고 살아간다

불안이 인간 존재의 필수 불가결한 요소인 건 사실이지만, 과도하게 키울 경우 일상생활이 불가능해질 만큼 힘들어짐. ‘공황장애’. 분리불안, 광장공포증, 선택적 함구증, 공황장애 모두 대표적인 불안장애.

불안을 마주 봐야 하는 이유

불안을 느끼지 않으려고 ‘무의식적으로 회피’하는 사람은 자신이 불안을 느끼고 있다는 것조차 알지 못함. 불안을 피하기 위해 습관적으로 해오던 생각, 감정, 행동을 자동적으로 반복함. 불안을 크게 느끼는 이유에 대해 심리학자 게리 에머리와 제임스 캠벨은 이런 말을 했다.

“위험 요소는 과대평가하고, 그것을 해결할 수 있는 능력은 과소평가하면 불안에 빠진다. 불안은 무언가 나쁜 일이 벌어진다는 가정에서 출발할 때 생긴다”

불안을 마주 봐야 하는 이유는 불안을 느끼는 바로 그 지점에 자신과 삶에 관한 ‘핵심’이 들어 있기 때문. ex. 취직을 못해 불안하면 취직이라는 말속에 내 삶의 중요한 ‘무언가’가 담겨 있는 것. 그 무언가는 사람마다 다름. 돈/사회적 관계망/가족으로부터의 독립/성취감 등등

눈을 감아버리고 등을 돌린다고 불안이 사라지진 않는다. 오히려 불안을 회피할 때보다 마주 볼 때 얻는 삶의 이로움이 훨씬 더 크다. 내가 불안해하는 것이 무엇인지 정면으로 바라볼 때 해결책이 생기고 합리적인 선택을 할 수 있다.

| 불안에 휘둘리지 않는 법

중요한 건 불안을 없애는 게 아니라 ‘증폭’시키지 않는 것! 불안을 느끼는 건 자연스러운 일이지만 불안을 증폭시키는 건 나의 책임. 그렇기에 ‘불안해하지 마’라는 말은 ‘불안을 느끼지 마’라기 보다 ‘불안을 키우지 마’라는 의미에 가깝다.

불안을 잘 다룰 수 있는 3가지 방법

① 불안이 찾아온 순간, 이름을 불러준다 ex. 베이뷔~

② 몸을 움직인다. ex. 스트레칭

몸을 움직여 팽팽하게 당겨졌던 긴장을 풀고 나면 베이뷔가 남기고 간 메시지를 차분하게 들여다 본다. ex. 성취감이 부족했는가/타인의 눈치를 과도하게 보고 있었나/휴식을 갖지 못했나

③ 조용한 곳에서 정리하는 시간을 가진다

 

| 감정 돌봄 글쓰기 ②

주로 어떤 상황이나 상태에서 불안감을 느끼나요?

불안감을 증폭시키는 또 다른 감정은 무엇인가요?

 

- 우울은 때로 가면을 쓰고 찾아온다

해소되지 못한 분노는 우울이 된다
일터에서 겪은 분노와 좌절감, 그리고 이를 삼키기만 했던 것. 신영 씨는 상황을 대부분 부정적으로 해석했다. 있는 그대로 감정을 느끼는 일에도 어려움을 겪고 있었다.

정신과 약물치료를 병행하면서 상담을 받는 경우도 많지만, 약물은 증상을 낫게 만드는 효과만 있을 뿐 우울감을 유발하는 심리적 취약성까지 바꾸긴 어렵다. 우리가 감기에 걸려 열이 오르고 콧물이 날 때 약을 먹어서 증상을 낫게 할 수는 있지만, 감기에 잘 걸리는 몸의 체질이나 상태를 바꾸지 못하는 것과 비슷.

유난이 우울감을 자주 느끼는 사람들의 가장 큰 특징은 ‘부정적인 사고방식’을 갖고 있다는 점. 부정적인 생각에 사로잡히면 정신의 유연성이 떨어지고 상황을 비관적으로 보게 된다. 우울한 사람들은 특히 ‘자신, 타인, 미래’에 대해 부정적으로 생각하는데, 이것을 심리학에서는 ‘인지삼제(認知三題)’라고 한다

| 내 안의 우울감을 다스리는 법
① 우울하다는 사실 받아들이기

우울한 상황에서 우울한 감정을 느끼는 건 자연스러운 일. 그러나 우울감이 우리 자신에게 도움이 되지 않고 부정적인 상황을 변화시키지 못한다면, ‘책임에 대한 자동적인 방패막이’로 우울감을 이용하는 것을 그만둬야함.

② 마음의 균형 회복하기

③ 긍정적인 언어습관 갖기

| 감정 돌봄 글쓰기 ③

어떤 상황에서 우울감을 느끼나요? 우울감을 자극하는 요소가 무엇인지 생각해보기

우울감을 느낄 때마다 내가 회피하고 싶은 것은?

 

- 반복되는 감정은 성격이 된다

감정을 쏟아내는 유형 vs 담아두는 유형

| 감정 표현 방식이 서로 다른 이유

| 감정 돌봄 글쓰기 ④

내가 자주 쓰는 감정 표현 방식이 도움이 된 적은 언제인가요?

내가 자주 쓰는 감정 표현 방식이 방해가 된 적은 언제인가요?

 

- 억눌린 감정이 우리 몸에 보내는 신호

감정이 내 몸을 아프게 할 때

| 몸과 감정의 관계 관찰하기

| 감정 돌봄 글쓰기 ⑤

내가 자주 참는 감정이 있나요?

오랫동안 감정을 참을 때 생기는 신체 증상이 있나요?

 

- 나를 지키고 상대를 보호하는 감정 표현법

감정에 사로잡히거나 휘둘리는 이유는 수용하기 못해서인 경우가 대부분. 그렇다면 누가 수용해야 하나? 감정의 주인, 즉 감정을 느끼는 주체가 누구인가? 내 안에서 생기고 사라지는 감정이니 ‘내’가 수용해야함.

감정 표현을 잘하기 위해 알아야 할 것들

사랑하는 사람들에게 상처를 덜 주는 방법은 감정적으로 공격하지 않는 것. 그러기 위해서는 감정 접촉과 감정 표현 사이에 감정 조절이 필요하다는 걸 알아야 한다.

| 관계의 질이 달라지는 감정 표현법

감정 표현이 서투르다는 이유로 자신을 감정이 부족한 사람이라고 생각하는 분들이 있다. 그러나 타고난 기질이나 후천적 환경과 상관없이 감정을 적절하게 표현하는 법을 배울 수 있다.

감정 표현을 적절하게 잘하는 데 가장 도움이 되는 방법은 ‘나 전달법’이다. 이 방법은 주어를 ‘나’로 하여 말하는 게 핵심. ‘나 전달법’이 도움이 되는 이유는 상대를 평가하거나 비난하는 데 초점을 두지 않고, 나의 감정과 욕구를 표현하는 데 중점을 두기 때문.

‘나 전달법’으로 감정을 표현할 때는 첫째, 일어난 사건이나 상대의 행동에 대해 사실적인 정보를 먼저 말한다. 둘째, 그것으로 인해 내가 받은 영향을 말한다. 셋째, 몸에서 느껴지는 반응과 감정을 표현한다. 넷째, 상대에게 바라는 것을 전달한다.

| 감정 돌봄 글쓰기 ⑥

위로가 필요한 순간 듣고 싶은 말은?

최근 누군가로 인해 속상했던 일을 한 가지 떠올리고 ‘나 전달법’으로 표현해보자.

사실	난 제시간에 도착했어. 차가 막힐 것 같아 일찍 출발했거든
영향	연락도 못 받고 기다릴 때면 네가 날 존중하지 않는다는 생각이 들어
감정	좋아하는 사람이 날 존중하지 않는다고 생각하면 화가 나고 슬퍼
요청	늦을 땐 늦는다고 미리 연락해주면 좋겠어

 

[tip] 내 감정의 주인으로 살아가는 법

① 내 감정에 이름 붙이기 (세분화해서. ex. 기쁨/즐거움/유쾌함/슬픔/우울/분노/지루함)

② 호흡으로 감정 조절하기

③ 신체 감각 느끼기

④ 긍정적인 언어로 바꿔 말하기

⑤ ‘나 전달법’으로 감정 표현하기

 

 

3부. 나는 왜 후회하는 행동을 반복하는가?

: 무의식적으로 되풀이하던 행동 패턴을 바꾸는 법

 

- 왜 나는 결심과 다르게 행동할까?

생각과 행동의 불일치가 생기는 가장 큰 이유는 ‘기분에 따라’ 행동하는 게 ‘습관’이 되어 있기 때문. 우리는 의지에 따라 행동한다고 생각하지만 사실은 기분에 따라 행동하는 경우가 훨신 많다. 해야 하는 일을 하지 않는 이유를 너무 거창하게만 생각할 필요는 없다. 단지 ‘하고 싶은 기분이 들지 않아서’일지도 모르니.

 

기분대로 행동하지 않으려면

| 내게 해로운 행동을 멈추는 세 가지 방법

① 현재 자신의 삶에서 무엇이 중요한지 글로 적어보면서 삶의 우선순위를 확고히 정한다

② 자신이 원하지 않는 행동을 할 때의 주변 조건을 관찰해 보고 기록으로 남겨둔다

③ 목표로 삼고 있는 일을 이루기 위한 행동 중에서 가장 작은 일 하나를 지금 당장 한다. 행동은 연쇄적인 특성이 있음

| 행동 관찰 글쓰기 ①

자신에게 도움이 되지 않는데도 반복하고 있는 행동은 무엇인가요?

목표를 위한 행동 중에서 오늘 당장 시작할 수 있는 가장 작은 일은 무엇인가요?

 

- 미루는 행위를 반복하는 ‘진짜’ 이유

미루는 행동이 주는 심리적 이익

첫째, ‘순간적인 안심’. 해야 할 일이 생기면 우리는 긴장함. 긴장감은 심리적 균형을 깨뜨리고 불편감을 느끼기에 본능적으로 해소하고 싶어짐. 이때, 미루기를 선택하면 당장 해야 할 일을 안 해도 된다는 편안함을 되찾게 됨. ‘즉각적인 만족감’을 추구함으로써 심리적 균형감을 유지하는 것.

둘째, ‘효능감’

셋째, ‘특별함’

| 미루기 습관을 통해 회피하고 싶었던 것들

중독 행위 덕분에 삶에서 해야 하는 무언가에서 벗어나게 된다. 그리고 그 무언가는 대부분 자기 삶에서 직면해야 하는 ‘책임’과 연관되어 있다. 이것은 회피하고 싶은 게 생길 때 불안을 도피처로 삼는 것과 비슷. 불안해서 그것을 회피하는 게 아니라 회피하기 때문에 불안을 느끼는 것.

‘모든 일’을 ‘탁월하고’ ‘빠르게’ 잘하는 사람이 될 필요는 없다. 완벽하지 못한 건 잘못도 아닐뿐더러 실패는 더더욱 아니다. 오히려 ‘할 수 있는 일’과 ‘할 수 없는 일’을 구분할 줄 아는 것이 정말 지혜로운 자세. 어떤 일은 잘하지만 어떤 일은 보통이고 어떤 일은 서툴러도 된다는 걸 받아들이지 못하면, 완벽주의라는 틀에 사로잡혀 시작하기가 어려워짐.

| 행동 관찰 글쓰기 ②

미루는 습관을 유지함으로써 내가 얻고 있던 심리적 이익은?

미루는 습관 대신 할 수 있는 행동 중에서 가장 쉽고 작은 일은 무엇?

 

- 무의식적인 행동이 말해주는 것들

우리는 자신의 불안을 저마다의 방식으로 처리한다. 무심코 자주 반복하는 행동이 있다면, 불안을 느낄 때인지 아닌지 생각해보기.

원하는 것과 다른 행동을 하는 이유

| 내 행동에 담긴 욕구 파악하기

| 행동 관찰 글쓰기 ③

내가 자주 반복하는 행동에 담긴 욕구는 무엇일까?

매슬로의 욕구 단계 중 현재 내가 머물러 있는 단계는 어디인가?

 

- 행동 패턴을 찾아야 해결책이 보인다

내 행동 패턴 파악하기

| 성숙한 행동 패턴을 키우는 법

상처를 입었다는 이유로, 비난받았다는 이유로 스스로를 망가뜨리지 않아야 한다. 고통 속에 있다는 이유로 상처를 과장해서 부풀릴 필요는 없다. 넘어져 우는 때가 있으면 다시 일어설 때가 있고, 힘차게 달려 나갈 때가 있으면 잠시 멈춰 서서 숨을 고를 때가 있다. 이 모든 것이 내가 어떤 선택을 하느냐에 달려 있다. 우리를 강하게 하는 건 타인이 아니다. 나를 강하게 하는 건 잘못된 행동을 바로잡고 다른 선택을 하는 나 자신이다

직면하는 행동 패턴을 키우는 데 도움이 되는 연습들

① 내가 어떤 행동 패턴을 갖고 있는지 ‘관찰’한다

② 패턴을 알았다면 기존과 다르게 행동하는 연습을 해본다

③ ‘직면하기’ 방식을 점차 늘려간다

갈등이 생겼을 때 무엇이 직면하는 행위인가? 싸움을 걸거나 사건을 회피하기보다 상황을 파악하고 문제에 대한 공감대를 형성하는 것. 사건이 일어나는 과정에서 자신의 잘못이 있었다면 사과를 하고, 상대에게 고마운 일이 있었다면 감사를 표현한다. 특히 제대로 된 사과를 하는 법을 꼭 배워야 한다. 솔직담백하게 잘못을 인정하고 정중하게 사과하는 사람이야말로 자존감이 진짜 높은 사람.

| 행동 관찰 글쓰기 ④

갈등을 겪을 때 네 가지 행동 패턴 중 어떤 식으로 주로 반응하는가?

(fight/flight/freeze/face)

최근 어떤 일로 누구에게 사과하거나 고마운 마음을 표현한 적이 있는가?

 

- ‘의식적’인 행동이 삶을 바꾼다

삶을 결정하는 건 행동이다

| 나를 변화시키는 글쓰기 리추얼

| 행동 관찰 글쓰기 ⑤

꾸준히 반복했던 행동으로 긍정적인 삶의 변화를 만들어낸 경험이 있나요?

리추얼로 삼고 싶은 행동이 있나요?

 

- 원하는 것을 이루기 위한 행동 습관 만들기

오늘 하루를 충실하게 보내기

시간을 내 편으로 만드는 방법은 단순하다. ‘오늘 해야 할 일을 충실하게 하는 것’ 그뿐.

| 시간을 내 편으로 만드는 세 가지 방법

① 긍정적인 기분으로 하루를 시작하기

② 매일 중요한 일을 한다

③ 자신이 좋아하는 일을 한다

| 행동 관찰 글쓰기 ⑥

힘들지만 어떤 일을 끝까지 해낸 경험이 있나요?

일을 마칠 수 있었던 결정적인 행동은 무엇인가요?

 

[tip] 내 행동의 주인으로 살아가는 법

① 이것이 내게 도움이 되는 행동인가? 질문하기

② 행동 속에 숨은 욕구 파악하기

③ 내 행동 관찰하고 패턴 확인하기

④ 기존과 다른 방식으로 행동하기

⑤ 리추얼로 매일 행동하는 힘 키우기

 

4부. 나는 왜 쉽게 상처받고 흔들리는가?

: 마음 중심이 단단한 어른으로 살아가는 법

 

- 자신에게 해로운 선택은 이제 그만

내가 정말 원하는 것은 무엇인가

엄밀히 말하면 목표를 이루지 못하는 건 의지와는 상관이 없다. 생각과 감정과 행동을 일치시키지 못하는 습관 때문에 의지도 올바른 방향성을 갖지 못하는 것일 뿐이다. 우리가 생각, 감정, 행동의 세 영역에서 자동적으로 일어나는 반응 패턴을 탐색하는 이유는 삶을 ‘주체적으로’ 살아가기 위해서이다.

| 신데렐라 이야기가 알려주는 것들

명령을 내리는 신데렐라는 ‘의식’, 마부는 ‘생각’(방향을 설정하고 길을 안내), 말은 ‘감정’. 감정은 동기부여를 하고, 추진력을 강화. 마차는 ‘신체’. 생각과 감정이 이끄는 대로 몸도 움직인다. 의식은 깨어 있을 때 주인이 될 수 있다. 의식이 잠들어버리면 생각과 감정과 행동은 무의식에 각인된 패턴대로 움직인다. 내가 어디로 가는지 모르는 채 어디론가 흘러가는 것이다.

의식이 깨어 있을 때 우리는 원하는 일을 하고 좋은 관계를 맺는 데 도움이 되는 습관을 만들 수 있다. 말썽을 부리는 생각, 감정, 행동 때문에 불필요하게 소진하던 에너지를 내가 진정 원하는 일에 몰입할 수 있게 된다. 건강하게 의존하고 적절하게 독립하는 과정을 수행하고, 과거의 고통스러운 기억에서 자유로워지고, 싫은 사람과의 관계에서 중심을 잡고, 힘든 이별 앞에서도 여전히 내가 괜찮은 사람이라고 여기며, 자신의 삶을 창조하며 살아간다. 몸과 마음이 통합된 상태에서 목적에 맞는 방법을 찾아내고, 삶의 중요한 일에 집중한다. 깨어 있는 상태에서 생각, 감정, 행동을 인식하며 자신에게 도움이 되는 습관을 만드는 일은 삶의 주체성을 높이는 일이다. 이것이 바로 내 인생의 주인공으로 살아간다는 의미!

| 내면 성장 글쓰기 ①

모든 것이 가능하다면, 나는 어떤 삶을 살고 싶나요?

원하는 것을 이루는 데 방해가 되는 습관은 무엇이고, 도움이 되는 습관은 무엇인가요?

 

- 당신의 홀로서기 능력은 몇 점인가요?

그가 삶에서 직면해야 했던 것

| 적절하게 의존하고 건강하게 독립하기

누군가를 실망시키지 않으려는 마음이 때론 우리를 성장시키기도 하지만, 그것에 지나치게 얽매여 있다면 역으로 의존성을 키울 수도 있다. 누군가를 실망시키고, 누군가에게 실망하더라도 서로에 대한 신뢰를 유지하는 것이 독립적인 태도. 독립과 의존은 단시간에 완성되는 것이 아니라 우리가 평생 배워나가야 하는 과제이기도 하다.

| 내면 성장 글쓰기 ②

나는 누구(혹은 무엇)에게 의존하고 있나요?

건강한 독립을 위해 내게 필요한 것은 무엇인가요?

 

- 내 안의 내면아이를 안아줘야 할 때

상처 입은 내면아이가 보내는 신호

| 상처를 무늬로 바꾸는 한마디

우리는 과거에 상처를 받았다. 그 사실을 외면하진 않을 것. 상처받았음을 인정한다. 그러나 그 일을 잘 이겨낸 나도 인정해주세요. 그 일을 겪기 전보다 훨씬 더 단단해졌다는 것을 알아주세요. 우리는 마음에 금이 잔뜩 간 사람이 아니라, 마음에 멋진 무늬를 만든 사람입니다. 과거의 시간에 붙잡힌 사람이 아니라 현재의 시간을 열어가는 사람입니다. 니체의 말대로 우리를 죽이지 못한 것은 우리를 강하게 할 뿐입니다.

| 내면 성장 글쓰기 ③

어린 시절에 겪은 일 중에서 지금도 나를 힘들게 하는 기억이 있나요?

상처받은 나에게 해주고 싶은 한 마디는 무엇인가요?

 

- 싫은 사람을 반드시 만나게 되는 이유

내 안에 없는 건 나를 자극하지 않는다

정서적으로 강한 역동이 일어날 정도로 누군가가 싫다고 생각되는 이유는 나에게도 그런 부분이 있기 때문입니다.

자신이 억압한 부분을 가진 사람을 만날 때 격렬한 감정을 느끼게 된다. 그토록 쫓아내려고 애쓴 문제아가 떡 하니, 눈앞에 나타났기 때문이다. 이것을 ‘투사Projection’라고 한다. 투사는 쉽게 말하면 내 안에 있는 걸 타인의 것으로 치부하는 심리적 반응이다.

페르소나가 지나치게 강할 경우, 자신의 무의식에 억압된 측면을 갖고 있는 타인을 만날 때 투사가 일어난다.

연인을 향한 사랑이든 스타를 향한 덕질이든 내가 열광적으로 좋아하는 것은 ‘타인’이라는 거울을 통해 ‘내 안의 무언가’를 보는 일이다. 장점 중에서도 유난히 부럽거나 닮고 싶은 점이 있다면 이미 그것이 내 안에 있다는 뜻이다. “일반적으로 우리는 투사를 통해 다음 단계의 성장 과제를 인식하게 되고, 이런 방식으로 발달이 이루어진다. 오늘 영웅시한 것이 내일이면 자기 성격이 되는 것이다”

투사는 내가 억압하고 있는 게 무엇인지 부끄러울 만큼 아프게 알려주지만, 다른 한편으로는 내가 어떤 욕구와 잠재력을 갖고 있는지 보여준다. 타인의 좋은 점을 깨닫는 것은 내 안의 숨겨진 빛을 찾는 일이며, 내면의 잠재력을 발굴하는 일이다.

| 투사가 일으키는 갈등을 줄이는 법

① 마음 그릇을 키우는 것

② 시선을 멀리 두는 것

| 내면 성장 글쓰기 ④

내가 좋아하는 사람 세 명을 떠올린 후, 그들의 공통점을 찾아본다.

내가 싫어하는 사람 세 명을 떠올린 후, 그들의 공통점을 찾아본다.

 

- 상실과 이별의 아픔에서 벗어나는 법

애도는 사건이 아닌 여정이다

| 애도하는 글쓰기

| 내면 성장 글쓰기 ⑤

 

- 내 마음이 바뀌면 모든 게 달라진다

상황을 변화시킬 힘은 내 안에 있다

삶의 변화를 위해 할 수 있는 모든 걸 하겠다고 스스로 결정한 사람은 변한다.

| 변화는 ‘다른 선택’에서 시작된다

| 내면 성장 글쓰기 ⑥

내 삶이 한 권의 책이라면 현재 펼쳐진 페이지에 어떤 내용으로 채우겠습니까?

내 삶의 이야기 중에서 다시 쓰고 싶은 부분이 있나요?

 

[tip] 내 삶을 책임지는 어른으로 살아가는 법

① 의존에서 벗어나 독립하기

② 상처 입은 내면아이 치유하기

③ 투사에서 벗어나기

④ 상실에 대해 충분히 애도하기