<마음도 운동이 필요해> 왈이의 마음 단련장

<마음도 운동이 필요해-밀레니얼을 위한 명상 생활>

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왜 내 마음이 내 마음 같지 않지?

 

“야, 진짜 내 몸이 내 몸 같지 않다니까.” 이 표현에 무릎을 탁 쳤어요. 내 몸을 건강하게 만들려면 ‘내 몸≠나’라는 깨달음이 있어야 하는 거였어요. 내 몸이지만, 소유물이 아니라 내 친구처럼, 내 강아지처럼, 내 가족처럼 돌봐야 하는 거였어요. 말하자면 내 몸을 함부로 사용한 대가를 톡톡히 치렀고, 내 몸이 내가 아니라는 걸 깨닫고 나면 운동으로 몸을 공부하고 관리하게 되는 거죠. 내가 내 몸을 모르는 걸 인정했으니까요. 그런데 사실 마음도 몸과 마찬가지입니다. 몸처럼 내 마음도 공부하고 관리해야 하죠. 그러기 위해선 몸과 마찬가지로 ‘내 마음≠나’라는 깨달음이 있어야 해요. 다만 마음은 이 과정이 좀 더 길고 까다롭습니다. 그게 무슨 말이냐고요? “내 마음이 내 마음 같지 않다”는 말 들어보신 적 있나요? 그런 말은 잘 하지 않죠. 그냥 “나 요즘 별로야”라는 식으로 마음 상태를 표현해요. ‘내 마음은 곧 나’라고 당연하게 생각하기 때문이지요. 마음은 보이지 않아서 독립적으로 떨어뜨려 생각하기가 어려워요. 게다가 마음의 고통은 여러 모습으로 표출되어서 ‘내 마음이 힘들구나’라고 곧장 알아차리기가 까다롭습니다. ex. 잠이 안 올 때, 갑자기 심장이 빠르게 뛰고 몸이 저릿저릿할 때, 특별한 이유 없이 침대에서 몸을 일으키기가 힘들 때 등등 이런 상황들을 ‘내 마음이 아파서 그런 거야’라고 알아차리기 쉽지 않다는 거. (12)

 

마음도 운동할 수 있다는 걸 아는 사람이 아직은 많이 없습니다. 그리고 그 운동법이 무엇인지도 모르죠. 그것은 바로 명상입니다. ‘왈이의 마음 단련장’에서는 명상에서 딱 획 하나 덜어낸 만큼 가볍고 즐거운 ‘멍상’을 제안합니다. 멍상은 멍 때리기도, 생각을 비우는 연습도 아니고요. 지금 내게 무슨 일이 일어나는지 판단 없이 있는 그대로 바라보는 마음 운동입니다. 명상은 건강한 사고를 돕는 뇌의 회로를 발달시켜 우리가 생각과 감정에 끌려다니지 않도록 도와줘요. 운동을 하면 근육이 생기면서 몸이 바뀌듯, 명상을 하면 뇌가 바뀌고 사고방식이 건강해집니다. 이건 과학적으로 밝혀진 사실이에요. ‘신경 가소성’이라고 하는데, 자주 사용하는 회로가 발달되고 사용하지 않는 회로가 퇴화하면서, 뇌는 죽을 때까지 끊임없이 변화하거든요. 신경 가소성 때문에 트라우마가 뇌의 회로를 바꿀 수 있지만, 명상으로 뇌를 다시 트레이닝할 수도 있죠. 명상도 운동이라 꾸준히 노력해야 해요. (15)

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Course 1 마음 인바디하세요

 

왜 마음 운동하려고 하세요?

 

내가 뭘 할 때 즐거운지, 어떨 때 힘든지, 뭘 원하는지 모를 수도 있죠. 스스로를 모르는 자신이 답답하고요. 하지만 생각해 보세요. 누군가 위가 좀 약하다고 해서, 혹은 머리카락이 조금 얇다고 해서 그게 그 사람의 모든 것이라고 여기지는 않잖아요. 어느 한 곳이 좀 튼튼하다면, 어딘가 약한 부위가 있는 게 오히려 당연한 거예요. 그러니 편안하게 고민해도 좋아요. 마음에도 여러 부위가 있어요. 요즘 내 마음의 약한 곳은 어딘인가요? 나는 마음의 어디가 불편해서 마음 운동을 하려고 하나요? 무슨 일이든 첫 단추를 잘 끼우면 멀리 돌아가지 않아도 돼요. 마음 운동 멍상도 마찬가지입니다. 운동의 첫 단추, 나만의 의도를 세우는 게 중요해요. ‘의도’라고 하니까 조금 어렵나요? 쉽게 말하면 마음 운동을 하는 이유를 만들어보자는 말이랍니다. 지금 어떤 불편함을 느끼는지 있는 그대로의 내 상태를 충분히 들여다보면 이유를 찾을 수 있을 거예요. 그리고 현실성 있는 나만의 목표를 만드는 거죠. 그 의도를 만들기 위해 내 마음의 상태를 들여다보러 갈까요? (25)

 

마음 인바디하기

 

마음 인바디는 멍상으로 마음의 어떤 부분에 집중해서 운동해야 하는지 알려줘요. 잘 활용하면 효과적으로 운동 계획을 짤 수 있습니다. 마음 인바디는 멍상을 시작할 때 한 번 해보고, 멍상을 한 지 한 달 혹은 두 달이 지났을 때 다시 한번 해보세요. 한두 달 사이에 나도 모르게 마음에 근육이 붙고 튼튼해졌다는 걸 발견할 수 있을 거예요. (26)

 

 

명상을 하면 이런 변화가 나타나요

푹 쉴 수 있어요 집중할 수 있도록 도와줘요 생각과 감정에 덜 휘둘리게 돼요 가장 위험한 때는 내가 알아차리지 못한 어떤 감정이나 생각이 계속해서 내 삶에 영향을 주고 있을 때랍니다. 이들이 무의식 깊숙한 곳에서 나를 대신해 결정을 내리거든요. 명상은 습관적인 생각과 감정의 고리, 행동 방식을 객관적으로 바라보게 합니다. 생각이나 행동을 바로 알아차리는 법을 연습하고, 그것들과 거리를 두면서 행동과 생각에서 좀 더 자유로워지는 거예요. 거리를 두었기 때문에 습관적으로 반응하는 대신 내 행동과 태도를 선택할 수 있는 내면의 공간이 생기는 거죠. 명상이 선사하는 가장 생활밀착적인 변화예요. (35) 스스로에 대한 이해가 깊어져요 더 나은 관계를 위한 넉넉한 품이 생겨요

 

혹시 명상을 통해 신비로은 경험을 하길 기대하거나, 생각을 비우고 감정에서 완전히 자유로워지는 것을 바랐나요? 우리가 걷는 길은 그 길이 아니랍니다. 대신 실현 가능한 목표와 의도를 세워볼 거예요. 일상속에서 지금까지 살펴본 명상의 다섯 가지 힘을 느끼고 있는지, 내가 어디로 얼만큼 걸었는지 중간중간 체크해봐요. 변화를 느낄 수 있어야 마음 운동을 할 동력이 생길 테니까요. 나는 ‘지금, 여기’에 와 있나? 나는 좀 더 나와 친해졌나? 나는 생각과 감정을 좀 더 잘 다룰 수 있게 되었나? 잠시 길을 벗어났을 때 나는 다정하게 다시 시작하고 있나? 나는 제대로 쉬고 있나? 하고 물어보면서요. (37)

 

왈이가 보내는 편지 : 나와 나 사이

마음챙김이란 세상을 보는 나를 보는 것입니다. 마음챙김의 방법 중 하나가 바로 명상이고요. 마음챙김을 모르는 사람은 귤을 봅니다. 마음챙김을 하는 사람은 귤을 볼 때 귤과 귤을 보는 나를 동시에 봅니다. 명상을 하는 사람과 명상을 하지 않는 사람의 시야는 딱 그만큼 차이가 납니다. 과격하게 말하자면 마음챙김할 때는 내가 보는 세상이 두 개가 됩니다. 외부의 현상적인 세계와 나의 내면 세계죠. (41)

 

ex. 귤을 보는 장면에서 마음챙김을 하는 사람이 ‘귤을 바라보는 나’를 바라본다는 것(주의가 귤에만 있는 것이 앙니라, 귤을 바라보는 나에게도 있다. 어느 한쪽이 절대적이지 않은 것) : ‘나는 지금 <귤이 있네. 아주 못생긴 귤이야. 아직 귤이 나올 때가 아닌 것 같은데. 이제 첫 수확된 귤인가. 갑자기 입에 침이 고여. 역시 시겠지?>라고 하고 있구나.’

 

귤을 바라보는 나를 보는 것이 왜 중요할까? 거기에서 ‘나와 나 사이’가 새롭게 시작되기 때문. 예전에는 그냥 화를 냈다면, 이제는 내가 상대에게 미안함을 느낄 때 오히려 더 쉽게 화를 내는 것을 알고 화를 내고요. 그 과정에서 ‘화내지 말아야지. 따뜻하게 말해야지’라고 생각하는 나를 바라보며 내가 시도 때도 없이 얼마나 많이 다짐하는 인간인지를 발견하기도 해요. 내가 나의 연약함을 감추기 위해서 많은 갑옷을 걸치고 일부러 형식적인 말투를 사용한다는 것을 알게 되기도 하죠. ‘행동하는 나’와 ‘관찰하는 나’를 떼어놓는 건, 마치 연애 초반에 연인에 대한 정보를 하나하나 수집해갈 때와 같아요. 이제는 내가 행동하는 순간순간이 내가 지금 이 상황을 어떻게 바라보는지를 알 수 있는 정보가 되고, 나를 알아갈 수 있는 기회가 됩니다. 마음챙김은 내 주의에 대한 메타 인지를 훈련하는 일입니다. 말하자면 ‘주의에 대한 주의’인거죠. 마음챙김으로 ‘나’ 공부를 이어가다 보면, 자연스럽게 나와 나 사이의 관계를 위해서 의식적으로 이런저런 노력을 하게 됩니다. 그러다 보면 이제껏 남에게 바라고 기대했던 것들을 사실은 내가 나에게 해줄 수 있다는 걸 알게 돼죠. 누군가의 위로를 기다리지 않고 내가 나에게 힘을 줄 수 있다는 것은 얼마나 기쁜 소식인가요. (43)

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Course 2 마음은 이렇게 생겼어요

 

내 마음엔 뭐가 살까

 

보통 처음 명상을 접할 때, 앱에서든 수업에서든 바로 실전으로 뛰어듭니다. ‘일단 해봐!’ 이거죠. 이 방식이 언뜻 보면 효율적인 것 같아도, 바쁘고 성미 급한 저 같은 사람에게도 효과가 없었어요. 내 마음에 대한 이해 없이 실전에 돌입하면 ‘이걸 내가 왜 하고 있지?’라는 질문이 일어나기 마련이거든요. 전체적인 그림이 보이지 않으면 ‘왜’를 묻는 질문 앞에서 마음 운동 의지가 무너지고 맙니다. 근력 운동을 할 때처럼 마음 운동도 마음이 어떻게 생겼는지, 어떻게 작동하는지 큰 그림을 먼저 그려야 한다고 생각해요. 눈을 감고 멍상할 때면 내 마음의 구성 요소들이 툭툭 튀어나오는데, 이게 뭔지 알고 대하는 것과 모르고 경험하는 것은 천지 차이에요. 자, 그래서 마음은 어떻게 생겼냐면요. 강아지랜드 입니다! 네 마리 강아지가 먹고 자고 뛰어노는 모습을 상상해보세요. 내 의지와는 무관하게 뛰어다니는 마음 강아지들이죠. 이 아이들을 생각이, 감각이, 감정이, 욕구라고 부를께요. (48)

 

멍-팁) 강아지와 함께 사는 분들은 아시겠지만, 강아지들은 절대 내 뜻대로 얌전히 있지 않지요. 마음 강아지들도 처음엔 야생마처럼 날뛸 거예요. 그래도 포기하지 않고 이 아이들을 대하는 정확한 방법을 배우고 연습해보면요, 서로에 대해 좀 더 알게 되고, 서서히 익숙해집니다. 어떤 부분은 좀 양보하고, 또 어떤 부분은 지켜내면서 내 마음이라는 공간을 이 강아지들과 알콩달콩 나눠 쓸 수 있게 될 거예요. (49)

 

첫 번째 마음 강아지, 생각

 

내 마음의 8할이 생각입니다. 생각은 주로 과거나 미래에 있습니다. 물론 과거나 미래 어디에도 속하지 않는 전혀 엉뚱한 상상도 있어요. 생각은 이제까지의 실수를 반복하지 않고, 미래를 대비하는 전략을 짤 수 있게 해주기 때문에 합리적인 것이라고 여기는 사람들이 많다. 하지만 우리에겐 수많은 생각이 있고, 그 중엔 자기 파멸적이며, 나를 강하게 옭아매는 것들도 아주 많다. 어떤 생각은 불필요한 감정을 일으켜 현실을 있는 그대로 바라보는 데 걸림돌이 되기도 한다.

 

- 생각의 특징 (생각의 특징을 잘 알아둬야 나쁜 생각에서 나를 보호할 수 있다)

· 내 마음대로 비우거나 바꿀 수 없다 ‘왜 나는 생각을 고쳐먹지 못하지?’라고 나를 탓하지 마세요. 모든 생각을 책임지려고도 하지 마세요. 생각이 일어난 건, 그걸 고쳐먹기 어려운 건 내 잘못이 아니니까요. 그냥 생각이라는 강아지가 어디선가 나에게 쪼르르 달려온 거예요. ‘내 잘못이 아니라, 어차피 안 되는 거였어!’ 이걸 아는 것만으로도 마음이 한결 홀가분해져요. · 빠르고 미끄럽다 · 넷플릭스만큼 흡입력이 대단하다 · 생각은 사실 아무것도 아니다 알고 보면 생각은 아무것도 아니다. 마치 홀로그램 같다. 생각은 실재하지 않는다. 생각을 현실이라고 믿을 때만 딱 그만큼의 무게가 더해진다. 하지만 우리는 그 사실을 너무 자주 잊곤 한다.

- 생각의 카테고리

(앞으로 멍상을 하며 생각의 내용 속으로 빠지는 게 아니라, 생각을 머릿속에 일어나는 하나의 사건으로 바라보는 연습을 할 텐데, 생각을 카테고리로 나누어두면 멍상할 때 요긴하다)

· 회상 · 계획 · 판단 · 상상/공상 · 특별1) 자책 · 특별2) 원망 · 특별3) 자의식 · 특별4) 되새김질

- 생각을 다루는 방법

· 생각은 생각일 뿐이다 · 감각의 뒤로 물러서세요 - ‘생각하지 말아야지!’ 내몰면 내몰수록 좀비처럼 달려드는 게 생각이다. 대신 몸에 느껴지는 이런 저런 감각에 집중하세요

 

두 번째 마음 강아지, 감각

 

멍상은 95%가 감각적, 5%가 정신적 과정이다. 멍상으로 마음 운동을 할 때는 생각하는 일보다 감각을 느끼는 것이 훨씬 중요하다. 들리는 소리도 감각이고, 눈을 감았을 때 눈 사이로 희미하게 들어오는 빛도 감각이다. 차가움, 따뜻함, 축축함, 건조함 등등 모두가 감각이다. (67)

 

- 감각의 특징

· 항상 지금 여기에 있다 · 느릿느릿 움직이지만, 끊임없이 변화한다 · 너무 많아서 한꺼번에 모두 느낄 수는 없다 · 명확한 친구다 · 나보다 솔직하다

- 감각을 다루는 방법

· 잃어버린 호기심 찾기 · 안전지대 만들기 · 시간이 오래 걸리는 게 당연하다는 걸 알기 자신의 몸과 사이가 좋지 않은 분들은 감각을 느끼는 일이 굉장히 어렵다. 고통에 대한 인간의 보편적 극복 전략은 단절이다. 임상적으로도, 일상생활에서도 확인할 수 있듯 우리는 고통을 경험하지 않으려 한다. 고통의 거칠고 불편한 느낌과 계속 닿아 있는 걸 원하지 않는다. 어떤 식으로든 고통의 감각을 느끼지 않으려고 다른 경험을 찾는다. 많이 아팠고, 침해받았고, 트라우마의 경험이 많을수록 신체 감각에 단절된 경우가 많다. 몸이라는 유기체가 아주 오랫동안 고통을 단절시켜왔으니 감각을 느끼는 데에도 무딜 수 있다. 그러니 감각을 느끼는 것도 당연히 오래 걸린다. 고통을 단절시켜왔던 자신의 습관을 이해해주세요. 그러면 우리는 지금보다 나 자신에게 좀 더 인내심을 지니고 마음 운동을 할 수 있을 거예요. 달팽이처럼 아주 조금씩, 천천히 감각을 깨워가면 됩니다. · 너무 열심히 느끼려 하지 않기

세 번째 마음 강아지, 감정

 

‘감정’이 뭔지 묻는 분들이 생각보다 많다. 그럼 이렇게 답한다. “감정, 정서, 마음, 기분. 이 말 중에서 자신에게 가장 잘 와닿는 표현을 찾아보세요. 바로 그거예요.” 사실 “감정이 뭐예요?”라는 질문 자체에 감정의 특징인 모호함이 잘 나타나 있다. 감정은 생각으로도, 감각으로도, 욕구로도 나타난다. 이들을 모두 포괄하는 상태를 우리는 감정이라고 느낀다. (76)

 

- 감정의 특징

· 동네 대장 감정이 · 사람마다 감정 팔레트가 달라요 · 감정이 자꾸 주인이 되려고 해요 · 날씨처럼 지나가요

- 감정의 카테고리

감정은 무궁무진하다. 단어로 찾기 어려울 때는 비유적인 표현으로 감정을 체크해볼 수도 있다. ex. 마음의 넓이가 어떤지? 마음의 무게가 어떤지? -> 까칠한 마음, 보드라운 마음, 무거운 마음, 가벼운 마음 등등

- 감정을 다루는 방법

· 마음을 꺼내 말하고 묻기 마음이 어떤지 듣는 것도 연습이 필요하다. 친구가 “내가 생각해도 난 정말 너무 별로야.” 이렇게 말하면 “아니야, 너 정말 괜찮은 사람이야”라고 곧장 말해버리고 싶어진다. 조언도 습관이기 때문에. 그 사람이 말하는 것을 그냥 듣는 법을 익히는 연습이 필요하다. 그 사람을 바꾸려 하지 않고 그대로 듣는 건 의외로 어렵다. 그냥 이렇게 말해보자. 이야기를 따라가다 공감이 가지 않으면 물어보는 것이다. “왜 그런 생각이 들었어? 어떤 일이 있었어?” 힘들어하는 친구에게 내가 해답을 줘야 한다는 생각을 툭 내려놓으면 그 사람 이야기에 훨씬 집중할 수 있다. 보통은 곁에 있어주는 것으로 충분하다. · 밀어내거나 도망가지 말고 함께 있기 영상의 즐거움이 시야를 완전히 장악했고 마음이 보내는 신호는 무시됐다. 솔직히 말하면 제가 무시하고 싶었다. 감정을 마주하는 건 괴로운 일이고, 눈감는 편이 더 편하니까. 하지만 감정은 내가 가란다고 가지 않고, 밀어낸다고 밀리지 않는다. 무시한 감정은 어떤 식으로든 다시 등장할 기회를 기다린다. 나를 대신해 이런저런 감정적인 선택을 내리면서. 감정은 날씨다. 조금씩 지나가고 있다. 피하지 말고 함께 하라. 손님으로 대하라. 감정을 관찰하려는 노력이 더 많은 생각을 데리고 올 것 같아 두렵다고요? 그럴 때는 내 몸의 감각에 주의를 기울이세요. 그러면 생각은 어느새 지나갈 거예요. · ‘왜 이런 감정이 들지?’라는 질문에 갇히지 말기 가을이 오는 일에, 비가 오는 데에 이유가 있는가? 과학적 원리는 있지만, 그 이유는 알 수 없다. 이처럼 ‘왜 나는 이렇게 느끼지? 왜? 대체 왜?’라는 질문은 공연히 감정을 오래 붙들게 한다. 그저 몸 상태가 나빠서, 혹은 주변 환경으로 마음 온도가 영하로 내려갈 수도 있다. 자구 수치심이나 자책감에 갇히는 데에도 명확한 이유가 있지 않을 때가 많다. 습관적인 감정이라는 게 있기 때문. 어떤 명확한 이유가 있어야 한다며 지나갈 감정을 내 손으로 붙잡지 마세요. 감정으로 힘든 상황에서는 이런 질문을 해보세요. ‘지금 내가 뭘 중요하게 생각하지?’ 속을 뒤집어놓은 일이 있다면, 그 안에는 내가 소중하게 생각하는 가치가 있다는 뜻이니까. · 감정에 압도될 때는 자연으로 돌아가기

네 번째 마음 강아지, 욕구

 

욕구는 행동의 동기, 일상의 동력이 된다. 욕구가 충족되면 유쾌한 감정이, 욕구가 좌절되면 불쾌한 감정이 생겨난다. 생각과 감정, 감각에 두루 영향을 끼치기 때문에 욕구는 우리 마음에서 빼놓을 수 없는 녀석이다. (90)

 

- 욕구를 다루는 방법

· 내 안의 간달프를 찾자 (마음 속 현자 마법사) 운동을 할 때, 막연히 ‘운동해야지!’라고 다짐하는 것과 ‘운동하는 건강한 생활은 내게 힘을 주고, 가족과 함께 할 수 있는 시간을 확보해주니까’라고 내게 가장 중요한 가치를 파악하며 다짐하는 것 중 더 효과적인 것은 후자. 이렇게 가치를 떠올리며 욕구에 우선순위를 매기는 일은 나를 내 안의 간달프와 연결해준다. · 욕구야, 잠시 쉬어! 욕구가 정신없이 날뛸 때는 몸에 또렷하게 느껴지는 감각을 찾아보라. 잠시 소리를 들어도 좋고, 숨쉬는걸 느껴봐도 좋다

 

마음 강아지들을 훈련하자

 

앞으로 우리가 할 멍상 마음 운동은 지금까지 살펴본 생각, 감정, 감각, 욕구 강아지들을 훈련하고 그들과 함께 살아가는 방법을 연습하는 과정이다. 이 마음 강아지들을 훈련할 때 꼭 필요한 세 가지 태도를 소개한다. (94)

- 단호함 감정을 섞지 않은 단호함이 필요. “이래도 좋고 저래도 좋아, 아무렇게나 해”처럼 방치하는 태도나 “무조건 내 말을 따라라!”하는 강압적인 태도x. ‘이 방향으로 가자’라고 단호하게 말하는 뱃심이 필요 - 다정함 원하는 대로 훈련되지 않고 계속 실패하더라도 다시 시작할 수 있는 다정함이 필요 - 인내심 훈련이 오래 걸릴 수 있다는 걸 유념하고, 계속해서 다시 시작하는 끈기와 인내심이 필요. 완벽한 어떤 상태에 도달하기를 기다리지 말고, 각 과정에서 충분히 잘한 지점들을 찾아보자. 그러면 억지로 짜내지 않아도 인내심이 생길 것. 내가 잘한 것은 아직 발견되지 않았을 뿐, 사실 지금도 잘하고 있다.

내 마음이 움직이는 방식

· 내 마음은 매 순간 움직인다 · 자율주행 모드와 수동 모드 - ‘눈 감고 멍상해야지!’ 하고 내 마음을 바라보다가도, 갑자기 훅 꺼져버릴 때가 있다. 이건 마음에 자율주행 모드 스위치가 켜져서 그렇다. 자율주행 모드에서는 마음 운동을 할 수 없다. 마음은 항상 보이는 게 아니고, 주의를 기울여야 볼 수 있다. 그러니 멍상을 할 때는 내가 뭘 하는지 알 수 있는 ‘수동 모드’를 켜야 한다. 자율주행 모드가 켜졌다고 나를 책망할 필요는 x. 내 마음을 항상 볼 수 있는 건 아니라는 걸 다시 한번 명심할 것. · ‘의식적인 주의’는 한정적이다 멍상은 주의를 훈련하는 마음 운동. 의식적인 주의는 한정되어 있어서 모든 것에 주의를 기울일 수는 없다. 강아지도 동시에 한두 마리만 산책시킬 수 있듯이. 주의도 생각, 감각, 감정, 욕구 모든 곳에 있을 수는 없다. 주의가 100이라면 우리 마음의 감각, 생각, 감정, 욕구가 100을 나눠 가진다. 내가 어디에 얼마나 주의를 두느냐에 따라서 무언가는 앞으로 나오고, 다른 요소들은 뒤로 물러선다. · 주의는 자유롭게 옮길 수 있다.

 

왈이가 보내는 편지 : 멍상은 경험을 담는 그릇

 

멍상만으로 어떤 상황을 바꿀 수는 없다. 멍상은 마법이 아니기에. 방석 위에서 호흡에 집중한다고 사람들이 상처가 되는 말들을 하지 않는 게 아니고, 퇴사 후에 내가 하고픈 일이 무엇인지 갑자기 깨달음이 오는 것도 아니다. 전 연인에 대한 미련을 싹 비워주거나 생각을 정리해주는 것도 아니다. 멍상만으로 경험 자체를 바꾸는 건 어렵다. 하지만 멍상은 경험을 담는 그릇이 되어준다. 아무리 나쁜 경험이라도, 멍상을 하면 그 경험에 대한 내 생각, 가정, 욕구를 다룰 수 있게 된다. 이 사실은 제게 ‘이제 물줄기를 온몸으로 맞지 않아도 된다’를 뜻했다. 이제는 화가 나고 극단적인 생각이 들어도, 그것에 완전히 압도당하지는 않는다. 그 감정과 생각들을 멍상이라는 그릇에 담아 관찰하면 된다는 걸 알기 때문. (103)

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Course 3 마음을 병들게 하는 습관 다섯 가지

 

마음을 약하게 만든 습관 찾기

 

1) “나약하게 굴지 마! 유난 떨지 말라고” (111)

 

진단 : 내 마음을 무시하는 습관이다. 마음 속 생각, 감정, 감각, 욕구를 명확하게 보는 연습이 필요하다.

처방 : 마음 제대로 보기 – 마음에 어떤 감정이 있는지 알아차리자. ‘나는 지금 울적하고, 수치심을 느끼는구나’ 하고 인정하는 것이다. 이 느낌이 썩 유쾌하지 않아서 도망가고 싶다면, 그렇게 도망쳐서 일단 편안해지고픈 나의 욕구를 알아차릴 수 있다. 잘못된 건 없다. 마음에 스쳐지나가는 모든 것들을 가만히 바라보는 것이다. 마음을 무시하는 습관이 있다면, 멍상을 통해 마음을 그대로 바라보는 연습을 해보자.

 

2) “저건 좀 아니지 않아? 저것도 좀…” (113)

 

증상 : 판단에 판단을 계속 이어감, 옳고 그름에 자꾸 얽매임, 자책을 많이 함

진단 : 상황을 있는 그대로 보지 못하는 습관. 마주한 상황에 대한 평가를 멈추고, 판단을 보태지 않는 마음 운동이 필요

처방 : 판단하지 않고 관찰하기 – 긍정도, 부정도 없이 그냥 봅니다. 어떤 판단도 하지 말고. 그러면 어쩐지 전보다 마음이 괴롭지 않습니다. 왜 그럴까요? 관찰할 때는 경험이나 감정과 거리가 생기잖아요. 그 거리가 생긴 덕분에, 경험은 더 이상 저를 완전히 압도할 수 없는 것. 우리는 판단을 해야 살기 편해서 기본 모드에 판단이라는 기능이 켜져 있다. 그때 ‘판단하지 말자’라고 다짐하는 대신 그냥 판단을 알아차리고 관찰하는 것이다. ‘아, 판단이 일어났네’ 하고요. ‘으! 판단하면 안 되는데. 나는 왜 이렇게 판단을 많이 하지! 진짜 부정적이야’ 이런 식으로 반응하면 판단이 계속 더 일어난다.

 

3) “나한텐 지금 이게 전부야!” (116)

 

증상 : 내 부족한 면에만 집중한다, 작은 문제라도 생기면 거기에 몰두한다, 큰 그림을 놓칠 때가 많다, 부정적인 것만 보인다

진단 : 한 지점만 계속 응시하며, 이것밖에 없다고 착각하는 습관. ‘주의’라는 돋보기를 자유롭게 옮기는 연습이 필요

처방 : 전체 보기 – 사실 못하는 것에 매달리는 건 우리 마음의 기본적인 성질이기도 해서, 그곳에서 주의를 옯기는 데에는 꾸준한 연습이 필요. 우선 당연하게 여기던 일에 주의를 두는 것부터 시작하자. 내가 못하는 것을 보는 시간을 쪼개서 내가 잘하고 있는 것, 제대로 되어가는 일에 의식적으로 시선을 두는 것이다. 그러면 나 자신을 보는 시선에 균형을 찾을 수 있을 것.

 

4) “부족해, 부족하다고!”

 

증상 : 예전에 했던 실수로 자꾸 돌아감, 내일, 모레, 다음 달에는 뭘 어떻게 할지 계속 계획함, 한번 일을 시작하면 쉽게 멈출 수가 없음, 항상 약간 부족한 느낌, 뭔가에 쫓기는 느낌이 든다

진단 : 목표를 이루는 데 급급하여 마음이 과거나 미래에만 머무는 습관이다. 지금 여기에 머물고 현재의 충분함을 느끼는 연습이 필요

처방 : 지금 여기 돌아오기 – 인생에서 어딘가로 가기 위해 세웠던 전략은 양날의 검과 같았다. 그곳으로 빨리 갈 수 있었을지는 모르겠지만, 지금의 나를 가장 빨리 잊는 방법이기도 했다. 그렇게 목표를 향해 달려가느라 머릿속의 미래나 과거에 오래 살았던 것이다. 과거의 내 모습에서 문제를 찾았고, 미래의 어딘가를 구체적으로 상상하며 할 일 목록을 써 내려 갔었다. 하지만 우리 삶 전체가 어딘가로 가기 위한 전략일 수는 없다. 우리는 모두 사라질 존재들이고, 각자에게 주어진 시간은 무한하지 않다. 앞으로는 멍상을 하며 스스로에게 묻는 거다. ‘내 생각은 지금 여기에 있나? 내 마음은 지금 여기에 있나? 내 몸의 감각은 지금 어떻지?’ 그 감각이 유쾌하든 불쾌하든 그건 전혀 상관없다. 좋은 순간이 많은 것이 중요한 게 아니라, 잠시 멈추고 내 존재를 느끼는 자체에 힘이 있다.

 

5) “내가 어떻게든 할 수 있어” (123)

 

증상 : 내가 어떻게 할 수 없는 일인데, 그걸 모른다, 나를 쉽게 몰아붙인다, 뭔가 잘 안 풀리면 스스로를 심하게 질책한다, 일이 뜻대로 되지 않거나 실패하면 이유를 찾는 데 집착한다.

진단 : 내가 바꿀 수 없는 일도 내 맘대로 통제하려 하고, 실패하면 자신을 몰아세우는 습관. 무엇이든 다정하게 다시 시작하는 태도가 필요

처방 : 어디에나 적용되는 명상의 룰 이해하기 - ‘문제 해결보다 마음 회복이 우선이다’라는 말이 있다. 내 마음이 튼튼하면 어떤 문제도 겪어낼 수 있다는 거다. 하지만 당시의 저는 문제부터 해결하면 나는 어떻게든 괜찮아질 거라는 믿음이 강했다. 문제를 해결하는 게 나인데 왜 나를 돌보는 일에는 그렇게 야박했을까. 내가 없으면 일도 없고, 삶도 없고, 문제는 당연히 없는데. 멍상에서는 수없이 실패할거다. 멍상이라는 게임의 룰은 자꾸 실패하는 게 룰이다. 실패하고 다시 시작해도 실패한 게 앙니다. 실패하는 순간이 무언가를 이전과 달리할 수 있는 절호의 기회다. 이 게임에 익숙해지면 우리는 슬플 사건이 우리를 덮쳐와도 결국 “응~ 슬픈 감정에 완전히 압도됐네~”하고 빙그레 웃고 다시 일어날 수 있다. 슬픔을 미워하지 않고, 곁에 자리를 내어준다. 앞으로 우리 인생에서도 얼마든지 실패할 수 있다. 그렇게 크고 작은 실패를 겪을 때, 실패를 붙들고 늘어지지 않고 다시 시작할 수 있어야 한다. 그러기 위해서는 내 고통에 마음을 여는 힘, ‘나 자신을 어떻게 도울까?’라고 묻는 자기 연민의 힘이 꼭 필요하다. 그렇게 다시 시작하면 실패는 더 이상 실패가 아니다. 자기 연민은 실패를 다루는 유용한 기술이자 삶을 살아가는 현명한 태도다.

 

왈이가 보내는 편지 : 나를 연민하기 싫어요

 

연민은 내가 완벽하지 않은 인간이기 때문에 오는 실패와 고통에 마음을 여는 것이다. 연민이 자기객관화의 반대라고 여기는 사람도 있지만, 오히려 그 반대다. 자기 연민은 크고 작은 실패를 겪을 때 실패를 붙들고 늘어지지 않고 다시 시작하게 하는 원동력이자 자기 관리의 핵심이다. 멍상을 하며 연민으로 마음의 에너지를 만들어내시라. 그러다 보면 자연스럽게 자기객관화가 이루어질 것이다. (130)

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Course 4 마음을 튼튼하게 하는 멍상 도구

 

마음 운동에도 도구가 필요해요

· 내버려두는 근육 · 다시 시작하는 근육

베이스캠프

 

왈이가 보내는 편지 : 내버려둔다는 것을 뭘까요

 

때로는 해소되지 않은 감정이 현재의 나를 과거에 묶어두기도 한다. 예전에 내가 상처받았던 일과 비슷한 상황이 닥치면, 전에 돌봐주지 않은 감정이 현재의 결정에 중대한 영향을 미치는 것이다. 원하지 않던 손님이라도 자리를 만들어주세요. 여기 좀 머물다가 가라고 진심으로 허락해주세요. 이미 여기에 와 있으니 방석을 내어주세요. 당장 상황은 달라지지 않더라도, 상황과 나의 관계는 다르게 해 볼 수 있죠. ‘허락’은 관계를 맺는 방식이거든요. ‘내버려둔다’는 건 그런거예요. 감정을 수용하고 허락해줬다면, 이제 감정이 시야를 가리지 않아서 상황이 좀 더 명확하게 보일 거예요. 그때 나다운 선택을 내리면 됩니다. (144)

 

이름표 붙이기

만트라

바디스캔

질문하기

상상하기

멍상 도구 사용시 주의 사항

 

Course 5 7일 7멍상 챌린지

초보 멍상가를 위한 가이드

Day 1 숨, 딱 한 글자

Day 2 생각의 늪에서 발을 빼는 법

Day 3 생각을 바라보는 다른 방식

Day 4 나를 가장 편안하게 하는 곳 찾기

Day 5 내 몸과 마음의 거리 좁히기

Day 6 감정 다루는 법

Day 7 마음의 품 넓히기

 

왈이가 보내는 편지 : 나, 멍상 잘하고 있는 걸까

멍상을 제대로 하고 있는지는 ‘반응react’의 정도로 확인할 수 있다. ex. 집중이 안 될 때, 불쾌한 감각이나 감정이 올라올 때 판단, 자책, 혐오와 같은 반응이 전보다 덜 느껴지나요? 불편한 감각에도 자리를 내어줄 수 있나요? 반대로 집중이 잘 유지될 때와 같이 기쁜 감각이 일어날 때 그 경험을 억지로 붙잡으려 하거나 집착하지 않을 수 있나요? 어떤 경험에도 평정심을 유지할 수 있다는 것은 멍상으로 마음이 튼튼해지고 있다는 결정적 증거! 특히 전보다 호흡이나 몸 곳곳의 감각이 더 잘 느껴지더라도, 잘 느껴진다는 사실에 집착하고 있다면 내 멍상 상태를 점검해볼 필요가 있다. 멍상을 할 때 무언가를 알아차리는 힘의 정도를 체크하는 것도 방법. ex. 생각의 기차를 탔을 때 전보다 빠르게 내릴 수 있으면 변화가 생긴 것. 일상에서 마음이 지쳤을 때 단 한 순간이라도 내 몸의 감각에 주의를 두는 멍상을 했다면, 그것도 엄청난 변화! (216)

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Course 6 마음 운동의 훼방꾼들

 

멍상이 잘 안 되는데 어떻게 하죠?

 

지루 보스 : 지루함은 자극이 없어서 오는 것이 아니다. 무뎌진 감각 때문에 주의가 갈 곳을 잃었을 때 느끼는 것. 호흡하면서 좀 더 좁은 곳에 주의를 둬보자. (225)

 

고통 보스 : 고통에 대한 흥미로운 공식. ‘고통×저항=실제 느끼는 고통’. 이 공식에서 우리가 해볼 수 있는 것은 저항을 최대한 줄여 1차적인 고통을 그냥 있는 그대로만 느끼는 것. (229)

 

저항 보스 : 멍상은 평온을 담보하는 운동이 아님. 평화를 위해 저항하는 운동도 아님. 멍상은 싫은 것도 있는 그대로 바라보고 받아들일 수 있게 만드는 마음 운동. 평온은 그 후에 부록처럼 자연스레 따라온다. 저항 보스를 다루는 데 익숙해지면 멍상이 일상에서 변화를 만들어낸다. 내가 어찌할 수 없는 일에 연연하고 매달리는 저항의 습관을 알아차려 애먼 곳에 들어간 힘을 툭툭 뺄 수 있기 때문. ‘바꿀 수 없구나!’ 알아차리고, 바꿀 수 있는 일에 주의를 두는 방식. 불필요한 곳으로 나가던 에너지 누수가 줄어드니 일상이 한결 가뿐해질 것이다. (235)

 

분석 보스 : ‘머리로 추적하고 이해한다’는 마음가짐보다 순간순간 집중하며 ‘몸으로 느껴보자’는 멍상 의도를 세워보자. (236)

 

졸림 보스 : 모든 걸 다 해봤는데도 잠이 쏟아진다면 혹시 내 안에 마주하고 싶지 않은 마음이 있는지 잘 살펴 볼 것. (242)

· 나는 뭘 느끼고 있지? 내 마음은 어떻지? · 일어난 일을 팩트 중심으로 쓰기 · 무엇을 중요하게 생각하지? 지금 건드려진 욕구는 뭘까? · 나는 변화를 위해 지금 무엇을 할 수 있지? · 손의 온기 느끼기

마음 단어 주머니