<쏘팟의 하나만 빼고 다 먹는 다이어트>, 이동훈

<쏘팟의 하나만 빼고 다 먹는 다이어트>

프롤로그 물만 먹어도 살찌는 체질에서

숨만 쉬어도 살 빠지는 체질로

 

이론편: 먹어도 살 안 찌는 음식의 비밀

 

1장 당신이 다이어트에 실패하는 이유

칼로리 계산은 통하지 않는다

저염식이나 무염식은 절대 금지

소금, 하루에 얼마나 먹어야 할까?

지방이 원활하게 연소되기 위해 필요한 나트륨의 최소 요구량은 1500mg이다. 또한 위암과 뇌혈관 질환 발생을 감소시키고, 적정 혈압을 유지할 수 있는 가장 이상적인 나트륨 용량은 2300mg으로 알려져 있다.

그렇다고 나트륨 섭취량을 매번 계산해 가며 먹을 필요가 없다. 우리 몸에는 최첨단 계산기보다 더 훌륭한 나트륨 감지기가 존재하는데, 바로 입속의 ‘혀’다. 필자가 권장하는 소금의 적정 섭취량은 ‘밥 없이 먹어도 될 정도의 적당한 간’이다. 밥 없이 먹는 소고기 스테이크나 생선회를 먹을 때의 간을 떠올리면 된다.

운동은 필수가 아닌 선택

다이어트 중에 운동은 ‘점심시간에 햇빛을 쐬면서 가볍게 산책’하는 정도면 충분하다. 물론 운동이 필요한 경우도 있다. 평소 식습관에는 특별한 문제가 없었는데, 여행이나 연말 모임 등으로 잠깐 방심한 사이에 체중이 1~2kg 늘어난 경우라면 운동을 병행해도 좋다. 탄탄하고 멋진 몸매를 갖고 싶은 경우에도 운동은 필수다. 식이 요법으로 뱃살은 뺄 수 있지만, 힙업이 되는 건 불가능하다. 식이로 ‘체중’을 줄이고, 운동으로 ‘체형’을 만들자.

콜레스테롤은 유죄? 무죄?

도대체 왜 콜레스테롤 수치가 높아지는 것이며 망가진 LDL이 생기는 걸까? 가장 흔한 원인 세 가지를 꼽자면 과도한 탄수화물 섭취, 값싼 식용유나 트랜스지방산 같은 나쁜 지방, 그리고 스트레스다.

혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 방법은 콜레스테롤이 많은 음식을 피하는 게 아니라, 저탄수화물 다이어트를 하면서 좋은 지방이 함유된 음식들을 충분히 섭취하고 스트레스를 최대한 줄이는 것이다.

포화지방산에 관한 오해와 진실

포화지방산을 두려워하는 가장 큰 이유는 심혈관계 건강에 치명적이라고 알려져 있기 때문이다. 포화지방산의 섭취가 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 건 사실이다. 그러나 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL을 높이고, 입자가 크고 정상적인 LDL이 늘어나는 것이니 결코 유해한 현상이 아니다.

포화지방산 섭취 원칙 세 가지

1) 탄수화물과 반비례해 섭취하기

2) 자연 그대로의 포화 지방산 먹기

3) 포화지방산과 불포화지방산 골고루 먹기

뚱뚱한 몸에는 좀비가 산다

한약으로 다이어트 효과를 본 경우에도, 그 이유 중 하나가 여기에 있다. 한약에 들어가는 약재들은 대부분 식물이며, 항산화 물질이 몰려있는 껍질과 뿌리 부위 위주로 사용한다. 한약에 함유된 강력한 항산화 성분은 활성산소와 염증을 줄임으로써 원활한 체중 감량과 체질 개선에 큰 도움을 준다.

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2장 탄수화물만 제대로 알면 살은 무조건 빠진다

탄수화물, 식이섬유, 당질…… 이게 뭔데?

탄수화물에는 ‘탄수화물, 당질, 식이섬유, 당류’가 있다. 저탄수화물 다이어트를 본격적으로 시작하기에 앞서 이 네 가지 용어에 대한 개념을 정확하게 이해하고, 그 차이를 구분할 줄 알아야 한다.

당류가 아닌 ‘당질’을 파악하는 것이 무엇보다 중요하다.

영양성분표에서 당질 함량 구하는 법

우리를 살찌고 병들게 하는 진짜 범인은?

인슐린의 주된 역할은 당질을 세포 안으로 얌전히 들여보내서 에너지로 이용될 수 있도록 유도하는 것이다. 우리가 밥을 먹고 힘을 낼 수 있는 건 인슐린 덕분이다. 한편, 에너지로 이용되지 못한 나머지 당질을 보다 안전한 물질인 지방으로 전환시키는 일도 인슐린이 담당.

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3장 먹어도 살 안 찌는 영양소의 비밀

지방, 알고 보면 우리 편

자동차의 연료가 경유와 휘발유이듯, 우리 몸의 주 연료는 ‘당질’과 ‘지방’이다. 참고로 단백질은 주로 위급한 상황에서 사용되는 비상 연료의 개념이다. 자동차는 공장에서부터 경유차와 휘발유 차가 정해져서 나온다. 하지만 우리 몸은 어떤 영양소를 주로 먹느냐에 따라 경유 차가 될 수도 있고, 휘발유 차가 될 수도 있다.

오메가3·6·9의 황금 비율은?

지질의 종류로는 포화지방산과 콜레스테롤 외에 불포화지방산이 있다. 포화지방산이 휘발유라면 불포화지방산은 엔진 오일에 가깝다. 불포화지방산은 상온에서 액체 상태며, 주로 식물성 식품에 들어있는 물질이다. 물론 동물성 식품에도 존재하는데, 삼겹살 기름 중 절반 이상이 불포화지방산이다. 흔히 ‘오메가-숫자’로 불리는 물질이 불포화지방산인데, 3.6.9게임처럼 오메가의 종류도 3,6,9가 있다.

좋은 기름과 나쁜 기름

그럼 트랜스지방을 어떻게 피할 수 있을까? 맛으로는 판별하기 어려우므로 각별한 주의가 필요하다. 가장 확실한 방법은 원재료명을 확인하는 것이다. 물론 트랜스지방이라고 친절하게 적혀있진 않고 마가린, 쇼트닝, 경화유, 식물성버터, 식물성크림, 가공유지, 가공버터, 가공유크림 등의 또 다른 이름으로 쓰여있다.

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4장 저탄수화물 다이어트 프로그램

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다이어트를 위한 영양성분표 읽는 법

당질은 양이 중요하고 지방은 종류가 중요하다. 그러므로 영양성분표에서는 ‘당질의 함량’을 확인하고, 원재료명에서는 ‘지방의 종류’를 체크하는 것이 기본 원칙이다.

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5장 간헐적 단식 프로그램

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6장 맛있고 배부른 다이어트 식단

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부록 한약 다이어트의 모든 것

다이어트 한약의 정체 | 마황, 정말 위험한가요? | ‘이것’에 해당되면 당장 다이어트 하라

 

에필로그 다이어트 장보기 리스트