<자신에게 너무 가혹한 당신에게>, 일자 샌드

<자신에게 너무 가혹한 당신에게>

<자신에게 너무 가혹한 당신에게>

 

- 내 몫이 아닌 비합리적 죄책감과 이별하기

 

(254쪽)

 

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chapter 1 죄책감과 양심의 가책

 

양심의 가책의 구성 요소

 

- 감정은 기본 감정과 복합 감정으로 나누어진다. 기본 감정은 모든 문화와 국가를 통틀어서, 그리고 고등 동물에게서도 발견되는 것이다. 그 이외의 감정들은 기본 감정의 다양한 혼합물로 설명될 수 있다. 어떤 감정이 기본 감정인가에 대해서는 전문가마다 견해가 다르다. 하지만 네 가지가 기본 감정(분노, 두려움, 슬픔, 행복)의 속한다는 것에는 거의 모든 심리학자가 동의한다. 우리가 느끼는 감정은 대부분 이 네 가지로 충분히 설명된다. 이를테면, 실망은 슬픔+분노, 흥분은 두려움+행복. 네 가지 기본 감정은 모두 양심의 가책과 관련이 있으며, 분노는 보통 안으로 향한다. (27)

 

슬픔의 감정은 문제를 일으키는 경우가 드물다. 오히려 슬픔은 타인이-그리고 당신 스스로도- 당신을 도와주거나 보살펴 주고 싶게 만드는 건전한 감정적 반응이다. 반면에 안으로 향하는 분노는 자기 자신을 지치게 만들 수 있으며, 자신 또는 타인의 분노나 비판에 대한 두려움은 자기 억압으로 이어질 수 있다. (29)

 

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chapter 2 안으로 향한 분노에 담긴 메시지

 

자신을 친절한 눈으로 바라보는 연습

 

습관을 바꾸는 데에는 꾸준함이 필요. 자신에게 친절해지는 연습에 좋은 방법이 있다. 먼저 노트를 하나 준비해, 하루에 한 번 자신이 한 좋은 혹은 건설적인 일을 노트에 적는다. 부모가 애정 가득한 눈빛으로 자식을 바라보듯 자신을 바라보자. 의도는 좋았으나 원하는 결과로 이어지지 않았을지라도 최소한 노력을 인정해 주고 노트에 적는다. 적어도 서너 달 동안은 새로운 습관을 지키는 연습을 해야 한다. 뇌가 새로운 행동 방식에 익숙해지는 데 그 정도의 시간이 걸리기 때문. (46)

 

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chapter 3 이 죄책감이 과연 내 것이 맞을까?

 

영향력과 죄책감은 서로 관련이 있다. 당신이 아무런 영향을 미치지 않은 상황이라면 그 상황이 잘못된 것은 당신의 탓이 아니다. 어떤 사람이 아무런 영향력도 가지지 않은 것에 대해 그 사람을 비난하는 것은 말도 안 되는 일이다. 따라서 죄책감에 대해 무엇을 하고 싶다면 다음의 질문을 꼭 떠올려 보아야 한다. “내가 이 상황에 어느 정도 영향을 미치는가?”

 

죄책감 나누기

 

‘다 내 잘못이야’를 ‘난 이 상황에 영향을 끼치는 한 사람일 뿐이야’로 바꾸면 생각보다 엄청난 안도감이 밀려온다. (54)

 

죄책감을 나누어야 하는 이유

 

한쪽으로 치우친 저울의 균형을 맞추려면 다른 한쪽에도 무엇을 얹어야 하듯, 분노가 죄다 안으로 향해 죄책감이라는 마음의 짐을 지우고 있다면 반대의 행위, 즉 분노를 밖으로 보내는 일이 필요하다. 그래야 건강에도 이롭다. 머릿속으로 상상하거나 부치지 않을 편지를 써서 분노를 바깥으로 보내 버리면 어떤 기분일지 경험해 보자. (62)

 

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chapter 4 인생 지도와 기본 원칙에 집중하기

 

삶의 기본 원칙 점검하기

 

어린 시절에 형성되어 현 상황에는 잘 맞지 않는 원칙을 해롭다고 자각하지 못하고 나이가 들어서까지 고수하는 사람들이 많다. 엄격한 기본 원칙에는 다음과 같은 것들이 있다. (절대로 실수하면 안 돼/항상 남에게 베풀어야 해/절대로 다른 사람을 불행하게 만들어선 안 돼/주변 사람들과 항상 잘 지내야 해/다른 사람들보다 내가 낫다고 생각하면 안 돼. 설사 내가 낫더라도 좋아하면 안 돼/분명한 이유 없이 남에게 짜증을 내면 안 돼/다른 사람들에게 무엇을 기대해선 안 돼/누구에게도 폐를 끼쳐선 안 돼/누가 나에게 화가 났다면 반드시 그 사람이 나를 다시 좋아하게 만들어야 해/나를 찾는 사람들에게 무조건 친절하고 행복한 모습을 보여야 해/도움이 필요한 친구를 절대 외면하면 안 돼) (78)

 

원칙을 조율하는 방법

 

새로운 원칙을 연습하는 동안에는 기존 원칙의 실행을 멈추어야 한다. 즉, 그 원칙을 어기라는 뜻. 어기면 어길수록 원칙의 힘을 잃게 된다. (85)

 

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chapter 5 두려움에 휘둘리지 않기

 

두려움과 친구 되기

 

캐스퍼의 아버지에게 가족이나 친구에게 자랑할 만한 일을 만들어 주는 것은 캐스퍼의 의무가 아니다. 남에게 자랑할 수 있는 인생을 사는 것은 아버지 본인의 책임이다. 캐스퍼는 아버지로 인해 죄책감을 느끼더라도 자신이 진정으로 원하는 길을 가야 한다. 심리 치료사 벤트 포크는 이러한 형태의 죄책감을 ‘실존세existential tax’라고 부른다. 실존세는 바꾸어 말해 자기 자신에게 진실하기 위해 치르는 비용이다. (98)

 

남의 마음에 들지 않아도 괜찮다

 

당시에는 모두를 만족시켰던 선택이 시간이 지나 불편한 결과로 이어질 수 있다. 타인의 욕구를 충족하는 것의 절반만이라도 자신에게 우선순위를 두면 오히려 자신과 타인 모두에게 이익인 경우가 많다. (102)

 

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chapter 6 피해 의식의 다른 말은 책임 회피다

 

분야에 따라 책임감의 정도가 다르듯 사람마다 책임감의 정도가 다를 수 있다. 그 중에서 책임감의 부재가 가장 극단적인 형태로 나타나는 게 바로 스스로를 피해자로 인식하는 것. (109)

 

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chapter 7 건전하게 퇴행하기

 

누군가에게 위안을 받는 과정에서 일어나는 바람직한 퇴행은 짧은 시간 동안만 이어지며 우리에게 필요한 안도감을 준다. 하지만 퇴행이 오래 지속 되면 퇴행에 빠진 당사자뿐만 아니라 가까운 사람들에게도 문제가 될 수 있다. 퇴행에 빠진 사람을 도와주려면 그 사람이 퇴행에서 빠져 나와 성인으로 돌아가게 해야 한다. 그래야 책임 의식을 가지고 문제를 해결하는 방법을 찾을 수 있다. 친구나 가족이 끝내 퇴행에서 벗어나려고 하지 않는다면 해로운 영향을 받지 않도록 조심하며 자신을 지켜야 한다. (133)

 

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chapter 8 적당히 선 긋기

 

피해자는 자기 억압을 요구한다

 

피해자와 함께 있으면 다양한 감정을 느끼는 게 허락되지 않는다. 피해자가 긍정적으로 대우받기만을 고집하기 때문이다. 답답하고 짜증이 나는데 여러 감정이 비집고 들어갈 자리가 있겠는가. 상대가 퇴행에 빠진 어른이라는 점을 간파하지 못하면 당신은 짜증의 화살을 자신에게로 돌려 죄책감을 느끼고 자신이 틀렸다고 생각한다. (139)

 

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chapter 9 죄책감 인정하기

 

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chapter 10 죄책감을 보상하려는 마음은 금물

 

사례 3. 동생에게 저지른 어릴 적 잘못을 보상하려는 형

 

우리가 누군가를 위해 자신의 행복을 희생해야 한다고 느끼는 데는 다양한 이유가 있을 수 있다. 하지만 일방적인 희생은 결국은 도와주고 싶은 사람에게 짐을 지우는 셈이 된다. 우리가 삶에 충실하지 못하는 이유가 그들의 탓이 되어버리기 때문이다. 물론 희생을 즐기는 척할 수도 있지만 이는 자기 자신을 기만하는 일이나 다름없다. 자칫하다가는 사실이 아닌 것을 진짜로 믿게 되어 장기적인 관점에서 좋지 않은 결과로 이어질 수 있다. (169)

 

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chapter 11 비합리적 죄책감 없애기

 

비합리적 죄책감

 

비합리적 죄책감은 수치심과 비슷할 수 있다. 자신이 분명히 잘못한 것은 맞는데 그게 무엇인지, 어떻게 만회해야 하는지 모르는 감정이다. 뭐라도 해야 한다는 생각이 드는 이유는 상황에 대해 상당한 통제력이나 영향력을 가지고 있다는 착각 때문에 생긴다. (181)

 

죄책감의 목소리 들어보기

 

죄책감에 답하기가 어렵다면 누군가와 이야기하는 게 나을 수도 있다. 제3자는 전체적인 상황을 더 잘 볼 확률이 크기 때문이다. 이때 아래 내용이 도움이 될 수 있다. 자신의 잘못이 아닌 것 몇 가지와 자신의 의무인 것 한 가지를 예로 소개한다.

 

* 자신의 잘못이 아닌 것

특정 감정을 느끼는 것 : 남들이 원하는 감정을 느껴야 할 의무는 없다. 내가 느끼는 감정에 비해 남들이 느끼는 감정이 정확하더라도 말이다. 어떤 감정을 느끼는지는 선택할 수 없다.

만족스러움 삶을 살지 못한다는 것 : 성인은 스스로 행복을 찾고 시련을 통해 성장해야 할 책임이 있다. 아무리 완벽한 사람이라도 살다 보면 난관에 부딪힌다. 안타까워도 어쩔 수 없다.

자신에게 한계가 있다는 것 : 누구를 위해 할 수 있는 것보다 더 많은 것을 할 의무는 없다. 주변의 모든 사람을 무조건 사랑해야 한다거나, 자신이 어릴 때 누리지 못했던 것을 자녀에게 전부 주어야 한다고 자신에게 강요할 수 있는 사람은 아무도 없다.

* 자신의 의무인 것

자신을 부족한 존재라고 느끼거나 자신의 문제로 주변 사람에게까지 피해를 줄 때 최선을 다하고 도움을 청해야 할 의무가 있다. (194)

 

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chapter 12 죄책감이 가리고 있는 것 찾기

 

바꿀 수 있는 것에 집중하기

 

누구와의 관계나 상황이 변하지 않을 것이라는 사실을 깨달으면 슬퍼지기 마련이다. 이럴 때는 한바탕 울면서 감정을 모조리 꺼내 버리고 앞으로 나아가면 된다. 이와 같은 애도 과정은 죄책감을 희석시키는 데 큰 도움이 된다. 물론 당신이 원하던 바는 여전히 당신의 마음속에서 사라지지 않고 살아 있을 것이다. 바람이나 소원은 당신이라는 사람의 일부분이기 때문이다. 비록 원하는 것을 얻지 못하더라도, 자신이 원하는 것을 인정하고 자신을 친절한 눈으로 바라볼 줄 아는 게 중요하다. 무엇을 원하는 것 자체가 잘못은 아니다. 오히려 원하는 게 존재한다는 사실은 생활에 활력이 되어 줄 수 있다. 원하는 것을 얻지 못한 슬픔과 함께 자신의 바람을 똑바로 마주 보면 죄책감과 수치심을 피할 수 있다. 당신이 원하는 것은 여전히 그대로이고, 그것을 가질 수 없다는 슬픔도 여전할 것이다. 하지만 상황을 바꿀 수 있을지 모른다는 실낱같은 희망으로 원하는 바를 얻고자 맞서 싸우는 것과 실패를 인정하고 에너지를 딴 데 쓰는 것은 하늘과 땅 차이다. 전자는 빈틈 없이 메워져 아무리 두들겨도 열리지 않는 문을 두고 자신을 탓하는 것이고, 후자는 돌아서서 들어갈 틈이 있는 다른 문을 찾아보는 것이다. 상황을 받아들이고 자신이 원하는 바가 이루어지리라는 희망을 포기하는 게 필요할 때도 있는 법이다. 핵심은 원하는 것 자체를 포기하라는 게 아니라 그것의 실현 가능성이 없음을 포기하는 것이다. 게다가 빠른 포기는 다른 투쟁을 위한 에너지를 비축하게 해 준다. (213)

 

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chapter 13 통제의 환상에서 벗어나기

 

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비합리적 죄책감은 나의 영향력과 책임에 대한 과대 해석과 관련있다는 것을 알았다. 오은영의 금쪽 상담소 개그맨 서경석 편에 나온 심리 상태와도 연결되는 지점이 있다고 느꼈다. 나 자신의 영향력에 대한 약간의 오만함? 나 자신의 한계를 정확하게 인지하는 것이 필요하다는 것을 느꼈다. 또한 건전한 퇴행에 대해 알게 되었다.